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Alimentos que deben estar presentes en nuestra dieta


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Existen alimentos que necesariamente deben estar incluidos en nuestra dieta diaria, de esta forma se mantiene una alimentación saludable que no significa dejar de comer alimentos sabrosos o hacer una dieta tan estricta que a corto o largo plazo será abandonada.

Todas las hortalizas, semillas y frutas son beneficiosas para la salud.
Las hortalizas aportan a nuestro organismo sustancias que retrasan el envejecimiento de las células además de poseer potasio y fibra.

Lo ideal como mínimo es consumir dos porciones diarias una cruda y otra cocida. 

Las frutas, son un alimento que colabora con la disminución del colesterol y pueden se consumidas tanto  frescas como secas,  por ejemplo nueces, avellanas y almendras, deshidratadas los orejones de pera, manzana, ciruela y durazno y también las congeladas y las que se comercializan en lata.

Las semillas como el lino, sésamo y girasol son sumamente recomendables pues reducen el riesgo de sufrir presión arterial y enfermedades coronarias. Pueden agregarse a las ensaladas, budines, sopas y rellenos de tartas.

Todos los Cereales, legumbres y derivados, son alimentos ideales pues contienen poca grasa, sal y nada de colesterol.

El maíz, arroz, trigo, avena, cebada y centeno en todas sus formas como harinas, panes, pastas, cereales con leche, bizcochos, sopas, etc. incorporándolos en diferentes preparaciones ya sean saladas o dulces.

Si se consumen en su forma integral o sea con la cáscara del grano resultarán más ricos en vitaminas, minerales y fibras.También, es recomendable consumir lentejas, porotos tanto los comunes como los de soja, garbanzos, chauchas, habas y arvejas.

Por otra parte estás los lácteos y sus derivados que son indispensables en cualquier dieta equilibrada, ya que su requerimiento no puede ser cubierto con otros alimentos,  leche, yogur y quesos son las principales fuentes de calcio y minerales que en conjunto con la vitamina D son indispensables para formar y también mantener huesos y dientes sanos.

Consumir diariamente lácteos reduce el riesgo de padecer osteoporosis y para obtener el calcio suficiente se deben consumir como mínimo tres raciones diarias de lácteos.

Tanto las carnes rojas como las blancas aportar grasas y colesterol (éste último en menor cantidad).

Es importante en una dieta equilibrada comer a lo largo de la semana, carne roja, pescado y pollo. Las carnes rojas deben ser magras (sin demasiada grasa).

El pescado de mar posee sustancias que protegen contra las enfermedades cardíacas por su contenido de ácidos grasos omega 3 que colaboran en la disminución del colesterol en sangre.

El pescado de río no posee ácidos grasos omega 3, pero puede reemplazar perfectamente la carne vacuna. Consumir pescado hervido o asado una a dos veces por semana.

El huevo posee proteínas de excelente calidad, sobre todo en la clara y la yema de huevo tiene grasas, colesterol, hierro y vitaminas A y D. Es recomendable consumir unos 3 huevos por semana, para aquellos que sufren de colesterol alto pueden ingerir las claras y no las yemas.

Aclaremos que  el colesterol viene de dos fuentes: una de ellas es producida directamente por el organismo y la otra por los alimentos que se consumen.
Las grasas, carnes y huevo son los que más colesterol aportan, por ello se recomienda la ingesta moderada de alimentos que lo contengan.

Existen distintos tipos de grasas, las saturadas o de origen animal, las insaturadas o de origen vegetal y las hidrogenadas.

Las Saturadas o de origen animal: Se encuentran en la carne, fiambres, lácteos enteros, manteca, huevo, pero sólo los alimentos de origen animal aportan colesterol. Brindan energía y sabor dándole textura a las comidas.

Las Insaturadas o de origen vegetal: Como los aceites, legumbres, frutas secas, cereales integrales, germen de trigo, semillas, palta y aceitunas. También se encuentran en los frutos de mar y el pescado. Reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Las grasas hidrogenadas: Están en panes, productos de pastelería, sopas instantáneas, dulces, comidas rápidas como hamburguesas y en forma natural están en las frutas.

Se debe tener mucho cuidado con la grasa “oculta” muchos alimentos contienen grasas no visibles, como por ejemplo algunas carnes rojas, productos dulces como helados y bizcochos, por ello su consumo debe ser siempre moderado.

Foto SXC



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