DIETA SANA, DIETA MEDITERRÁNEA

Ya hemos hablado de la dieta Mediterránea y sus cualidades.

Es una dieta sana y equilibrada con la que puede bajarse 1 kg por semana, además los especialistas confirman que es una dieta que reduce las enfermedades cardiovasculares y  la obesidad.

Es una dieta de 2000 calorías diarias y puede hacerse de forma indefinida, no produciendo el llamado efecto rebote.

Esta es una dieta sana que tiene efectos favorables para nuestra salud, ya que reduce el colesterol, pues los alimentos que la componen tienen pocas grasas saturadas, también reduce los problemas cardiovasculares y retrasa el envejecimiento por ser rica en antioxidantes que se encuentran en los vegetales, frutas, legumbres, hortalizas y cereales integrales.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido la procedencia de las calorías de esta dieta de la siguiente manera:

• Hidratos de carbono: 55-60% del aporte calórico total: cereales (pan, arroz, pastas), legumbres (judías…)
• Nutrientes: 15% de las calorías: verduras y frutas, tanto frescas como cocinadas.
• Proteínas: 15% de las calorías: carne, huevos y sobre todo pescado.
• Grasas: 10% de las calorías: aceite de oliva.

Aquí un ejemplo de un menú semanal de 2000 calorías
Lunes

• Desayuno
  1 Vaso de leche desnatada
  1 Porción de cereales
  1 Vaso de zumo de naranja natural
• Media mañana
  1 Yogurt desnatado
  1 Pieza de fruta de temporada
• Almuerzo
  Ensalada de pasta con, tomate, queso fresco, nueces, albahaca y aceite de oliva
  • Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón
  • 1 Rebanada de pan integral
  • 1 Infusión
•  Merienda
  1 Vaso de zumo naranja
  1 Tostada de pan con pavo
•  Cena
  Revuelto de ajos con gambas y espárragos trigueros
  Merluza a la plancha
  1 Yogurt desnatado

Martes

• Desayuno
  1 Vaso de leche desnatada
  1 Rebanada de pan tostado con aceite de oliva o mermelada
  1 Vaso de zumo de naranja natural
• Media mañana
  1 Yogurt desnatado
  1 Pieza de fruta de temporada
• Almuerzo
  1 Porción de puré de calabacín
  1 Rodaja de mero con verduritas
  1 Flan de huevo
• Merienda
  1 Gelatina de sabores o 1 yogurt desnatado
• Cena
  1 Filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca
  1 Rebanada de pan tostado
  1 Yogurt desnatado

Miércoles

• Desayuno
  1 Vaso de leche desnatada
  3 Galletas integrales
  1 Vaso de zumo de pomelo natural
• Media mañana
  1 Yogurt desnatado.
  1 Pieza de fruta de temporada
• Almuerzo
  1 Porción de espinacas hervidas con queso gratinado
  1 Porción de arroz
  1 Yogurt desnatado
• Merienda
  1 Flan, o 1 yogurt desnatado
•  Cena
  Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogurt
  2 Tostadas de pan con fiambre de pavo
  1 Yogurt desnatado.

Jueves

• Desayuno
  1 Vaso de leche desnatada
  1 Ensalada de frutas de temporada (fresas, melocotón, uvas).
• Media mañana
  1 Zumo de tomate
  1 Tostada de pan con pavo y queso fresco
• Almuerzo
  Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria, cebolla y ajo
  Tortilla de patatas con tomate y pimientos
  1 Rodaja de pan integral
  1 Infusión
• Merienda
  3 Galletas integrales
  1Vaso de zumo de naranja
• Cena
  Espárragos envueltos con fiambre de pavo y queso fresco
  2 Rebanadas de pan tostado
  1 Yogurt desnatado

Viernes

• Desayuno
  1 Vaso de leche desnatada o de soja
  1 Yogurt desnatado con cereales
  1 Zumo de melocotón
• Media mañana
  1 Yogurt desnatado
  1 Pieza de fruta de temporada
• Almuerzo
  Lenguado a la plancha
  2 Alcachofas hervidas o asadas
  1 Rebanadas de pan tostado
  2 Rodajas de melón o sandia
• Merienda
  1 Gelatina de sabores, o 1 yogurt desnatado
• Cena
  Salteado de champiñones y setas
  Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada
  1 Rebanada de pan tostado
  1 Yogurt desnatado.

Sábado

• Desayuno
  1 Vaso de leche desnatada o de soja
  1 Porción de cereales
  1 Zumo de naranja natural
• Media Mañana
  1 Yogurt desnatado
  1 Pieza de fruta de temporada
• Almuerzo
  Berenjena asada rellena de carne picada con cebolla y ajo
  1 Yogurt desnatado
  1 Infusión.
• Merienda
  1 Zumo de naranja natural
  1 Tostada de pan con pollo y queso fresco
• Cena
  2 Salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha
  1 Tostada con queso light
  1 Yogurt desnatado

Domingo

• Desayuno
  1 Zumo de uvas o fruta de temporada
  1 Vaso de leche desnatada o de soja
  1 Rebanada de pan tostado con aceite de oliva o mermelada
• Media mañana
  1 Yogurt desnatado
  1 Pieza de fruta de temporada
• Almuerzo
  Ensalada de lechuga, tomate y pepino
  Puré de patatas con pollo asado
  2 Rodajas de piña natural
  1 Infusión
• Merienda
  1 Flan, o 1 yogurt desnatado
• Cena
  Ensalada de tomate con queso fresco sin grasa y orégano
  Hamburguesa de pollo a la plancha
  1 Rebanada de pan tostado
  1 Yogurt desnatado

Foto Platero Marbella