En este artículo queremos hablarte acerca de la dieta balanceada o equilibrada, la misma busca aportar los nutrientes necesarios para que el organismo mantenga su salud. Durante el proceso de la digestión, el cuerpo tiene la capacidad de procesar los componentes de los alimentos, lo que les proporciona energía (calorías), así cada una de las partes del cuerpo podran cumplir sus funciones. Mediante las vitaminas y los minerales los procesos se realizan correctamente.
Los alimentos pueden aportar energías, entre ellos se encuentran las proteínas, grasas y carbohidratos (macronutrientes). Además, en otro grupo, podemos ver los minerales y las vitaminas (micronutrientes).
Ningún alimento consumido individualmente tiene la capacidad de brindarnos todos los nutrientes. Por eso se deben combinar en forma balanceada para que la alimentación sea completa. Si queremos saber la cantidad de cada alimento que se debe consumir solo debemos tener en cuenta algunos puntos principales, sin la necesidad de complicarte con fórmulas.
Lo que debes hacer para llevar adelante una dieta que sea Balanceada o Equilibrada deberás dividir tu plato en tres partes, en la primera parte colocar alimentos ricos en carbohidratos (pasta, arroz, alguna raíz o tubérculo), en la segunda sección coloca alimentos con altos niveles de proteínas (carne vacuna, pollo, huevo, queso, pescado), y en la tercera parte deberás colocar una porción de vegetales, ensalada o una fruta.
En el momento de comer se debe tener en cuenta la edad, el peso y la condición de nuestro cuerpo, en esos casos se planteará la posibilidad de restringir o aumentar las cantidades de alimentos. En el caso de que se quiera bajar de peso se puede agrandar la porción de verduras.
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Si buscamos alcanzar el aporte balanceado de micronutrientes deberemos variar las frutas que se ingieren, también debemos variar los vegetales, combinándolos en ensaladas.
La Dieta Balanceada debe incluir:
- 6 porciones de hidratos de carbono por día
- 5 porciones de verduras o frutas
- 2 porciones de lácteos
- 2 porciones de proteínas
- 15 a 25 gramos de grasas
Los alimentos se pueden dividir en distintos grupos:
Grupo lácteo
- Leche
- Queso
- Yogur
Grupo de carnes o sustitutos
- Pesado
- Pollo
- Cerdo
- Carne vacuna
- Cordero
- Leguminosas
- Huevos
- Semillas
- Nueces
Grupos de frutas y verduras
- Frutas
- Verduras
Grupo de granos
- Pan integral
- Arroz
- Pastas
En el caso de que tu dieta no sea equilibrada pueden aparecer problemas en diferentes partes de tu cuerpo, por ejemplo en la conservación de los tejidos, en el desarrollo y en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro.
Existen algunos puntos clave para que la dieta sea un éxito:
- Realizar tres comidas al día
No saltear el desayuno, ten presente que gracias a él tu organismo empezará a funcionar y tendrás energías
Consumir alimentos de todos los grupos. Para saber que tipo alimento cuenta con cada grupo deberás tomar la costumbre de leer las etiquetas en donde se muestran los nutrientes.
Tu dieta debe baja en grasas saturadas y también en grasas transaturadas.
Realiza una rutina de ejercicios acorde a tu estilo de vida y gustos.
Acude periódicamente al médico.
Bebe dos litros de agua por día.
Para quienes desean adelgazar unos 5 a 7 kilos en el término de un mes, pero sin carencias de ninguna especie, la dieta balanceada es la ideal, ya que cubre las necesidades de cada organismo y no se corre el riesgo de sufrir de carencias de nutrientes o excesos de carbohidratos y grasas.
Esta es una dieta que puede realizarse entre uno y cuatro meses. Es simple y para nada sacrificada, entre horas puede comerse un yogurt desnatado, una gelatina diet, una fruta fresca.
Por otra parte deben beberse de uno a dos litros de agua diaria para ayudar a desintoxicar el cuerpo y desarrollar algún tipo de actividad física.
Menú semanal
Lunes
- Desayuno
1 Taza de té o café sin azúcar
2 Rebanadas de pan integral con 50 g. de queso no graso - Comida
Ensalada de lechuga, espárragos, tomates y 4 aceitunas
150 g. de filet de ternera
1 Fruta - Cena
1 Plato de sopa de verdura
150 g. de pescado hervido al vapor
1 Yogur desnatado
Martes
- Desayuno
1 Vaso de zumo de naranja natural
2 Tostadas con mantequilla o miel - Comida
Ensalada de lechuga y tomate
150 g. pollo grillado
1 Fruta - Cena
100 g. de jamón
1 Berenjena y 1 pimiento al horno
1 Fruta
Miércoles
- Desayuno
Té o café sin azúcar - 2 Tostadas con mantequilla y mermelada light
- Comida
1 Porción de ensalada de zanahorias y berros
1 Porción de arroz con verduras
40 g. de queso magro
1 Fruta - Cena
1 Porción de puré de verdura cocidas al vapor
1 Porción de pollo grillado
1 Fruta
Jueves
- Desayuno
1 Vaso de zumo de naranja
2 Rebanadas de pan integral - Comida
1 Porción de ensalada de lentejas cocidas
1 Porción de ensalada de tomate y alcaparras o pepinillos
1 Filete de pescado grillado
1 Porción de ensalada de frutas - Cena
1 Porción de verdura cocidas al vapor con 1 patata
100 g. bacalao al horno con verduras
1 yogur desnatado
Viernes
- Desayuno
1 Taza de café o té sin aúcar
2 Rebanadas pan integral - Comida
1 Porción de ensalada de lechuga con tomate
1 Porción de queso poco graso y cebolla
150 g. pavo grillado
1 Fruta - Cena
Ensalada de zanahoria rallada y huevo cocido
150 g. de pescado hervido o grillado
1 Fruta
Sábado
- Desayuno
1 Taza de té o café sin azúcar
2 Tostadas de pan integral con miel - Comida:
2 Alcachofas al horno
1 Filet de ternera a la brasa
1 Porción de verduras cocidas al vapor
1 Fruta
Cena
1 Porción de puré de calabacín
2 Huevos cocidos
1 Filet de pollo grillado
1 Yogur
Domingo
- Desayuno
Café o té sin azúcar
1 Vaso de zumo de naranja
2 Bollos pequeños integrales - Comida
Verduras al horno o en papillote
1 Filet de carne con setas
1 Natilla - Cena
1 Porción de espárragos blancos con mayonesa light
1 Tortilla de espinacas pequeña
1 Yogur desnatado
Foto: Celíacos
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