Dietas para adelgazar saludables

Se puede adelgazar manteniendo la salud y el bienestar. No son necesarias dietas tan restrictivas que solo logran poner ansioso a quien la realiza. Teniendo en cuenta además que una dieta saludable para bajar de peso debe cuidar las necesidades primarias del cuerpo en relación a una nutrición adecuada aunque baja en calorías.

 

Bajar de peso debe también ser sinónimo de una dieta equilibrada para poder sostenerla durante un plazo más extenso y que permita además tener la energía suficiente para desarrollar actividad física y motivación suficiente para seguir adelante y lograr el objetivo fijado.

 

Dieta 1

Lunes

 

Desayuno

1 taza de café con leche desnatada

2 panecillos de harina integral

1 fruta fresca

 

Media mañana

1 yogur natural con fresas

 

Almuerzo

1 plato de consomé de verduras con una cucharadita de queso parmesano

1 huevo cocido
2 pechugas de pollo a la parrilla

1 rodaja de pan integral

1 porción de ensalada de frutas

 

Merienda

 

1 vaso de zumo de naranja y pomelo

 

Cena

1 filetes de lenguado al horno con romero

2 patatas hervidas con aceite de oliva

1 rodaja  de pan integral

 

Martes

 

Desayuno

1 batido de frutas con 1 cucharadita de miel

1 panecillos de cereal integral

 

Media tarde

1 taza de café con leche desnatada

 

Almuerzo

1 omelet de 1 huevo

1 hamburguesa de pollo a la parrilla

1 porción de zanahorias ralladas con aceite de oliva

1 rodaja de pan integral

 

Merienda

1 yogur desnatado con fresas

 

Cena

1 porción de verduras mixtas al vapor con una cucharadita de aceite de oliva

1 filete de pescado grillado

1 rebanada de pan integral

1 fruta fresca

 

Miércoles

 

Desayuno

1 yogur desnatado

2 tostadas de pan integral con mermelada diet

1 manzana

 

Media mañana

1 porción de ensalada de frutas

 

Almuerzo

1 porción de caldo con arroz integral

1 porción  de atún natural con 250 g alubias y aceite de oliva

1 rebanada de pan integral

 

Merienda

1 taza de café con leche desnatada

1 tostada de pan integral con requesón

 

Cena

1 filete de ternera con guisantes

1 porción de espinacas al vapor con aceite de oliva

1 rodaja de pan integral

1 manzana asada

 

 

Jueves

 

Desayuno

1 vaso de zumo de naranja

2 tostadas de pan integral con mermelada diet

1 rodaja de queso magro

1 gelatina diet

 

Media mañana

1 porción de zanahoria rallada con un huevo cocido

Almuerzo

1 porción de caldo de vegetales con queso parmesano

1 porción de carne de ternera al horno

1 porción de ensalada de tomate, lechuga y cebolla

1 rodaja de pan integral

 

Merienda

1 yogur natural

1 fruta fresca

 

Cena

1 porción de ensalada de atún al natural con 1 huevo cocido

1 porción de arroz integral

1 porción de cerezas con yogur natural

 

 

Viernes

 

Desayuno

1 omelet de 1  huevo

1 panecillo de cereal integral

1 porción de queso magro

1 gelatina diet

 

Media mañana

1 batido de frutas con leche desnatada

 

Almuerzo

1 porción de crema de vegetales mixta con  queso parmesano,

1 porción de lentejas con aceite de oliva

1 filete de hígado a la plancha

1 rodaja de pan integral

 

Merienda

1 vaso de  zumo de naranja o pomelo

1 tostada de pan integral con mermelada diet

1 yogur natural con frutas frescas

 

Cena

¼ de pollo a la parrilla con limón, orégano y aceite de oliva

1 ensalada de hojas verdes con tomate

1 porción de arroz integral con queso parmesano

1 rodaja de pan integral

1 pera o manzana

 

Sábado

 

Desayuno

1 vaso de zumo de naranja

1 tostada de pan integral con mermelada diet

1 revuelto de 1 huevo con queso light

 

Media mañana

1 rodaja de ananá

1 yogur natural

 

Almuerzo

1 porción de caldo de vegetales

1 tortilla de espinaca con un huevo

1 porción de lenguado con salsa bechamel light

1 gelatina de frutas

 

Merienda

1 yogur natural

1 tostada de pan integral con requesón

 

Cena

1 porción de carpaccio con apio y champiñones, aceite de oliva

1 porción de puré de calabacín

1 rebanada de pan integral.

 

Domingo libre

Dieta 2

Lunes

 

Desayuno

1 vaso de zumo de naranja

1 taza de café con leche desnatada

1 tostadas de pan integral con requesón

 

Media mañana

1 croissant con mermelada diet

1 vaso de zumo de naranja o pomelo

 

Almuerzo

1 porción de espaguetis con tomate, albahaca al gusto y aceite de oliva

1 filete de ternera grillado

1 porción alcachofas con aceite de oliva

1 rodaja de pan integral

 

Merienda

1 vaso de zumo de naranja

Cena

1 tortilla de un huevo con queso

1 porción de ensalada de lechuga, tomate y huevo cocido con aceite de oliva

1 rodaja de pan integral

1 pera al vino

 

 

Martes

 

Desayuno

1 omelet de 1 huevo con queso

1 porción de fresas

1 tostada de pan integral

1 vaso de zumo de pomelo

 

Media mañana

1 taza de café con leche desnatada

 

Almuerzo

1 porción de potaje de verduras, queso parmesano

1 porción de hígado de ternera con cebolla

1 porción de espinacas al vapor con aceite de oliva

1 rodaja de pan integral

 

Merienda

1 panqueque con mermelada diet

1 vaso de zumo de naranja

 

Cena

2 filetes de lenguado al vapor

1 porción de judías verdes con aceite de oliva

1 rodaja de  pan integral

1 porción de compota de ciruelas

 

Miércoles

 

Desayuno

1 taza de té con leche desnatada

1 panecillo de cereal integral con mermelada diet

1 yogur natural

 

Media mañana

1 fruta fresca o una gelatina diet

 

Almuerzo

1 porción de arroz integral

1 porción de lentejas con aceite de oliva

1 porción de queso fresco

1 porción de ensalada de hojas verdes con tomate

1 rodaja de pan integral

1 porción de compota de duraznos

Merienda

 

1 fruta fresca

Cena

 

1 porción de guisado de ternera con guisantes

1 porción de tomates crudos, aceite de oliva y orégano

1 rodaja de pan integral

1 omelet dulce de un huevo con mermelada diet

 

Jueves

 

Desayuno

1 vaso de zumo de naranja

1 galletas de arroz

1 gelatina con fresas

 

 

Media mañana

1 taza de té con leche desnatada

1 rebanadas de pan integral con requesón

 

Almuerzo

1 porción de espagueti, con salsa de tomate al natural  y 10g de queso parmesano

1 porción de ensalada de berro

1 rodaja de pan integral

1 manzana al horno con canela

 

Merienda

1fruta

1 porción de queso light

 

Cena

1 huevo cocido

1 porción de ensalada de apio, zanahorias y lechuga con aceite de oliva

1 rodaja de pan integral

1 porción de compota de ciruela

 

 

Viernes

 

Desayuno

1 vaso de zumo de naranja

1 porción de cereales con leche desnatada y fresas

2 tostadas de pan integral

 

Media mañana

1 rodaja de queso light

 

Almuerzo

1 porción de spaghetti con alubias, queso parmesano y aceite de oliva

1 porción de ensalada con lechuga, zanahoria, apio con aceite de oliva

1 rodaja de pan integral

Merienda

1 yogur natural con cereales

Cena

2 filetes de pescado al horno con aromas al gusto

2 patatas cocidas con aceite de oliva

1 rodaja de pan integral

1 porción de espuma de cerezas

 

Sábado

 

Desayuno

1 revuelto de huevo (1)

1 rodaja de queso fresco

1 vaso de zumo de tomate

1 tostada de pan integral

 

Media mañana

1 taza de té con leche desnatada

 

Almuerzo

1 porción soufflé  de espinacas

1 porción de tallarines con salsa de tomate natural

1 porción de queso tipo brie con zanahorias ralladas, aceite de oliva

1 rodaja de pan integral

 

Merienda

1 vaso de  zumo de naranja y pomelo

1 porción de cereales

1 yogur natural

 

Cena

¼ de pollo asado

1 porción de calabacín con aceite de oliva

1 rodaja de pan integral

 

Domingo libre

Dieta 3

Para formar el menú de cada día:

Desayuno (todos los dias igual)

1 taza de cereales, con 1 plátano picado y leche desnatada

1 rebanada grande de melón, o una porción de fresas

1 taza de té o café

Media mañana

Elegir alguna de estas opciones:

1 porción cereales con leche desnatada

2 tostadas de pan integral con requesón

2 croissants con mermelada diet

 

Almuerzo (elegir una de las opciones)

1 porción de carne vacuna al horno, 1 ensalada de lechuga, 1 gelatina diet

1 porción de ensalada de atún, tomates, pepino, cebolla y lechuga con aceite de oliva y sal, 1 manzana asada,

1 porción de guisado de ternera con vegetales, 1 fruta fresca

Merienda (siempre igual)

1 rebanada de pan integral con una cucharada de mantequilla de maní

1 taza de té verde con edulcorante

Cena

2 filetes de pavo o carne magra asado, 1 porción de ensalada de brotes de soja, 1 flan diet.

1  porción de arroz integral con queso parmesano, 2 filetes de pollo al horno, 1 gelatina de frutas

1 porción de espinacas al vapor, 2 filetes de lenguado al horno, 1 fruta fresca