Dietas para adelgazar 20 kilos

Dietas para adelgazar 20 kilos

 

Perder un par de kilos puede hacerse en poco tiempo y haciendo alguna de las llamadas dietas rápidas. Sin embargo para adelgazar más es necesario hacer una dieta adecuada, que sin pasar hambre, aporte pocas calorías para ir perdiendo peso gradualmente.

 

Aquí tres ejemplos de dietas que pueden seguirse para adelgazar veinte kilos en el plazo de aproximadamente unos tres meses o más y no volver a engordar.

 

A la dieta debe sumarse la actividad física diaria que comenzará con unos 15 minutos para llegar paulatinamente a una hora de entrenamiento diaria.

 

El ejercicio físico es fundamental para tonificar los músculos, ayudar a disolver los depósitos de grasa y evitar la flacidez.

 

 

Primer día

 

Desayuno

1 taza de té verde con leche desnatada

1 porción de ensalada de frutas

1 rebanada de pan tostado integral con queso untable ligth

 

Media Mañana

1 fruta fresca

 

Almuerzo

1 plato de sopa de verduras

¼ de pechuga de pollo

1 porción de ensalada hojas verdes, tomate y pepino

1 manzana

 

Merienda

1 yogur desnatado con cereales

 

Media Tarde

1 pera

 

Cena

1 plato de sopa de verduras

1 porción mediana de arroz integral con judías

1 porción de ensalada a gusto

1 gelatina diet

 

Segundo día

 

Desayuno

1 taza de té con leche desnatada

1 porción de ensalada de frutas

1 rebanada de pan tostado integral con queso untable

 

Media Mañana

1 zanahoria rallada con 1 huevo cocido

 

Almuerzo

1 plato de sopa de verduras

1 plato de spaghetti con salsa fileto

1 porción de ensalada de lechuga y tomate

1 pera al vino

 

Merienda

1 yogur desnatado con cereales

 

Media Tarde

2 ciruelas con yogur natural

 

Cena

1 plato de sopa de verduras

1 filete de pescado al horno con espinaca cocida

1 manzana

 

Tercer día

 

Desayuno

1 taza de té con leche desnatada

1 porción de ensalada de frutas

1 rebanada de pan tostado integral con mermelada diet

 

Media Mañana

1 manzana roja

 

Almuerzo

1 plato de sopa de verduras

1/4 pollo asado con zumo de limón

1 huevo cocido

1 porción de  de ensalada de frutas

 

Merienda

1 yogur desnatado con cereales

 

Media Tarde

1 trozo de queso light

 

Cena

1 plato de sopa de pollo

1 porción mediana de budín de zanahoria

1 filete de pescado al vapor

1 porción de compota de peras

 

Cuarto día

 

Desayuno

1 taza de té con leche desnatada

1 taza de ensalada de frutas

1 rodaja de pan tostado integral con queso light

 

Media Mañana

1 gelatina diet con trozos de frutas

 

Almuerzo

1 filete de ternera a la provenzal

1 porción de lentejas guisadas con judías

1 porción de helado de limón

 

Merienda

1 yogur desnatado con cereales

 

Media Tarde

1 pera o manzana

 

Cena

1 plato de sopa de verduras

1 porción de calabaza rellena con espinaca y queso

1 porción de ensalada de hojas verdes

1 porción de compota de manzanas

 

Quinto día

 

Desayuno

1 taza de café con leche desnatada

1 porción  de ensalada de frutas

1 rebanada de pan tostado integral con queso untable

1 hamburguesa light a la plancha

 

Media Mañana

1 manzana verde

 

Almuerzo

1 plato de sopa de tomate

1 filete de ternera

1 porción de puré mixto de patata y zanahoria

2 rodajas de piña

 

Merienda

1 yogur desnatado con cereales

 

Media Tarde

1 gelatina diet

 

Cena

1 porción  de sopa de vegetales

1 porción  de spaghetti con salsa bechamel light

1 porción de vegetales al vapor

1 pera

 

Sexto día

 

Desayuno

1 taza de té con leche desnatada

1 vaso de zumo de naranja

1 rodaja de pan tostado integral con queso

 

Media Mañana

1 porción de zanahoria rallada

 

Almuerzo

1 plato de sopa de verduras

1 porción de ensalada de arroz integral, atún y zanahoria

1 porción de compota de ciruelas

 

Merienda

1 yogur desnatado con cereales

 

Media Tarde

1 racimo de uvas

 

Cena

1 plato de sopa de pollo

2 porciones de pizza de vegetales con mozzarella

1 banana pequeña

 

Séptimo día

 

Desayuno

1 taza de té con leche desnatada

1 porción de ensalada de frutas

1 rodaja de pan tostado integral con mermelada diet

 

Media Mañana

1 porción de ensalada de frutas

 

Almuerzo

1 plato de sopa de vegetales

¼ de pollo

1 porción de ensalada de lechuga, tomate y huevo cocido picado

1 gelatina diet de frutas rojas

 

Merienda

1 yogur desnatado con cereales

 

Media Tarde

1 banana mediana

 

Cena

1 filete de ternera a la plancha

1 porción de panaché de vegetales

1 porción de soufflé de vainilla

 

 

 

 

 

 

Dieta 2

 

Primer día

Desayuno

1 taza de té con leche desnatada

1 porción de ensalada de frutas

1 rebanada de pan tostado integral con mermelada diet

 

Media Mañana

1 racimo de uvas

 

Almuerzo

1 porción de espinacas al vapor con zanahoria

¼ de pechuga de pollo

1 porción de ensalada de hojas verdes

1 manzana asada con canela

 

Merienda

1 yogur desnatado con cereales

 

Media Tarde

1 naranja

 

Cena

1 porción de atún al horno con cebollas en rodajas

1 porción de arroz integral con queso parmesano

1 porción de ensalada de hojas verdes

1 gelatina diet

 

Segundo día

 

Desayuno

1 taza de té con leche desnatada

1 taza de ensalada de frutas

1 rodaja de pan tostado integral con requesón

 

Media Mañana

1 porción de zanahoria rallada

 

Almuerzo

1 taza de sopa de verduras

1 porción de spaghetti con salsa fileto o de tomates al natural

1 porción de ensalada de hojas verdes variadas

1 pera al vino tinto

 

Merienda

1 yogur desnatado con cereales

 

Media Tarde

1 banana mediana

 

Cena

1 tortilla a la francesa pequeña

1 filete de pescado al horno

1 porción de espinaca cocida al vapor

1 manzana

 

Tercer día

 

Desayuno

1 taza de té con leche desnatada

1 vaso de zumo de naranja

2 rodajas de pan tostado integral con mermelada diet

 

Media Mañana

1 bollo integral con mermelada diet

 

Almuerzo

1 omelet de un huevo con queso diet

1 porción de ensalada de lechuga, tomate y cubos de  pollo frío

1 taza de ensalada de frutas

 

Merienda

1 yogur desnatado con cereales

 

Media Tarde

1 trozo de queso light

 

Cena

1 plato de sopa de vegetales

1 porción de budín de espinacas con salsa blanca diet

1 porción de compota de manzana

 

Cuarto día

 

Desayuno

1 taza de té con leche desnatada

1 porción de ensalada de frutas

1 rodaja de pan tostado integral con mermelada diet

1 vaso de zumo de naranja

 

Media Mañana

1 ciruela y 1 pera

 

Almuerzo

1 taza de sopa de verduras

1 porción de lentejas

1 gelatina diet

 

Merienda

1 yogur desnatado con cereales

 

Media Tarde

1 naranja

 

Cena

2 hamburguesas de pollo

1 porción de espinaca al vapor con queso parmesano rallado

1 porción de ensalada de hojas verdes

1 rodaja de piña fresca

 

Quinto día

 

Desayuno

1 taza de té con leche desnatada

1 porción de cereales con 4 cucharadas de leche desnatada

1 rebanada de pan tostado integral con queso untable light

 

Media Mañana

1 manzana verde

 

Almuerzo

1 taza de sopa de pollo

1 filete de ternera

1 porción de puré de patatas

1 crepe de manzanas

 

Merienda

1 yogur desnatado con cereales

 

Media Tarde

1 gelatina diet

 

Cena

1 plato de caldo de carne y vegetales

1 porción de spaghetti con salsa fileto

1 racimo de uvas verdes

 

Sexto día

 

Desayuno

1 taza de té verde con leche desnatada

1 porción  de ensalada de frutas

1 rebanada de pan tostado integral con queso light

 

Media Mañana

1 zanahoria rallada con un huevo cocido

1 vaso de zumo de naranja

 

Almuerzo

1 plato de sopa crema de vegetales

1 porción de ensalada de arroz integral, atún arvejas y zanahoria

1 manzana y 1 pera

 

Merienda

1 yogur desnatado con cereales

 

Media Tarde

Un porción de frambuesas

 

Cena

1 taza de caldo de vegetales

2 porciones de pizza  cubiertas con mozzarella y tomate natural

1 banana mediana

 

Séptimo día

 

Desayuno

1 taza de té con leche desnatada

1 huevo cocido

1 rebanada de pan tostado integral con queso untable light

 

Media Mañana

1 taza de ensalada de frutas

 

Almuerzo

1 porción de sopa de vegetales

1/4 de pollo

1 porción de ensalada de pepino, zanahoria, tomate y lechuga

1 gelatina diet con frutas frescas

 

Merienda

1 yogur desnatado con cereales

 

Media Tarde

1 manzana

 

Cena

1 plato de sopa de carne

1 porción de panaché de verduras

1 porción de ensalada de frutas

1 vaso de zumo de naranja

 

 

 

 

 

 

 

 

Dieta 3

 

Primer día

 

Desayuno

1 taza de café con leche desnatada y edulcorante

1 sándwich de pan integral con queso light

1 vaso de zumo de naranja

 

Media mañana

1 pera

 

Almuerzo

1 filete de ternera a la milanesa hecho al horno con tomate y ají morrón

1 porción de ensalada con vegetales crudos y cocidos a elección

1 manzana o pera

 

 

Merienda

1 vaso de leche desnatada con cacao en polvo y edulcorante

3 galletas tipo María

 

Media tarde

1 banana

 

Cena

1 porción de guisado de vegetales con pollo y arroz integral

1 porción de vegetales al vapor

1 pera

 

Segundo día

 

Desayuno

1 taza de café con leche desnatada  y edulcorante.

1 sándwich de pan integral con fiambre de pavo y tomate

 

Media mañana

1 porción de fresas

 

Almuerzo

1 porción de ensalada con vegetales crudos

1 porción de spaghetti con salsa de tomate natural

1 manzana verde

 

 

Merienda

1 vaso de leche desnatada

3 galletas de arroz integral con queso untable y mermelada diet

 

Media tarde

1 porción de compota de ciruelas

 

Cena

1 milanesa de soja con tomate y queso light

1 porción de vegetales al vapor

2 ciruelas frescas

 

Tercer día

 

Desayuno

1 taza de té con leche desnatada  y edulcorante

3 galletas de arroz con mermelada diet

 

Media mañana

1 ensalada de brotes de soja

 

Almuerzo

1 filete de pescado

1 porción de vegetales al vapor

1 porción de vegetales crudos

1 pera

 

Merienda

1 vaso de leche desnatada con café y edulcorante

3 galletas dulces

 

Media tarde

1 racimo de uvas.

 

Cena

1 porción de vegetales al vapor

3 Canelones de carne y verduras con salsa de tomate natural

1 yogur natural con frutas frescas

 

Cuarto día

 

Desayuno

1 taza de café con leche desnatada y edulcorante

1 sándwich de pan integral con queso magro

 

Media mañana

1 gelatina de frutas

 

Almuerzo

¼ de pollo asado sin piel con limón

1 porción de vegetales cocidos al vapor

2 ciruelas frescas

 

Media mañana

1 porción de compota de manzana

 

Merienda

1 taza de café con leche desnatada y edulcorante

4 galletas integrales con queso untable light

 

Media tarde

1 yogur desnatado

 

Cena

1 porción de pan de carne magra

1 patata mediana al horno

1 porción de vegetales crudos

1 racimo de uvas

 

Quinto día

 

Desayuno

1 taza de café con leche desnatada y edulcorante

1 sándwich de pechuga de pollo con tomate

1 vaso de zumo de naranja

 

Media mañana

2 ciruelas

 

Almuerzo

3 costillas de cerdo al horno

1 porción de vegetales cocidos al vapor

1 pera o manzana

 

 

Merienda

1 taza de café con  leche desnatada y edulcorante

1 sándwich de pan integral con queso magro

 

Media tarde

1 yogur desnatado

 

Cena

1 filete de pescado con salsa de mostaza

1 porción de vegetales al vapor

1 manzana

 

Sexto día

 

Desayuno

1 taza de té o café con leche desnatada  y edulcorante.

1 sándwich de pan integral y queso light

1 vaso de zumo de naranja natural

 

Media mañana

1 banana

 

Almuerzo

¼ de pollo asado sin piel

1 porción de ensalada con vegetales cocidos

2 ciruelas

 

 

Merienda

1 vaso de leche desnatada con café y edulcorante

1 sándwich de pan árabe con queso magro

 

Media tarde

1 huevo cocido

1 yogur desnatado

 

Cena

1 filete de ternera al horno con una patata mediana

1 porción de vegetales crudos

1 porción de helado de limón

 

Séptimo día

 

Desayuno

1 taza de café con leche desnatada  y edulcorante

3 bollos integrales con mermelada diet

 

Almuerzo

¼ de pollo asado sin piel a la parrilla

1 porción de vegetales cocidos a elección

1 pera y 1 ciruela

 

 

Merienda

1 taza de café y edulcorante

1 sándwich de pan integral con queso magro

 

Media tarde

1 hot dog grillado sin pan

 

Cena

1 plato de vegetales cocidos

1 porción de vegetales al vapor

1 filete de ternera a la plancha

1 manzana roja