Dieta equilibrada para perder peso en pocas semanas

Mediante una dieta equilibrada se busca mantener correctamente alimentadas a todas las personas, si bien es cierto que encontrar un plan que se adapte a todo el mundo es imposible. Pero existen algunos puntos que todo el mundo debe tener en cuenta, independientemente de su actividad, estilo de vida, clima, y costumbres sociales.

Cualquier persona, aunque piense u opine lo contrario, necesite de una buena alimentación para sobrevivir, es gracias a los nutrientes de una dieta sana y equilibrada que están contenidos en los alimentos que conseguimos llegar a este fin.

Todo ello gracias a la energía y calorías son parte de nuestra nutrición y aportan para realizar todos los movimientos de nuestra vida cotidiana y asegurar el buen funcionamiento de nuestro organismo.

En una dieta equilibrada será necesario cumplir con todos los requerimientos nutricionales necesario para mantener una buena salud. Este tipo de dieta debe cumplir con los requerimientos energéticos necesarios (o sea las calorías) sin excederse en su ingesta. Además deberá contar con minerales, proteínas y vitaminas.

Es necesario seguir una dieta sana y equilibrada para estar sano y ser capaz de ofrecer un rendimiento óptimo en nuestra vida diaria. Esto lo conseguimos de una manera muy sencilla, hay que realizar la combinación correcta de alimentos que ingerimos a lo largo del día según nuestra edad, sexo y actividad física diaria que realizamos para obtener los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantenerse activo.

Además prevendremos enfermedades ya que muchas de las dolencias están relacionadas con una mala alimentación como son la hipertensión, obesidad, diabetes tipo II, trastornos cardiovasculares, etc.

Los expertos de la Organización Mundial de la Salud anunciaron, que los requerimientos son los siguientes:

• Se deben consumir 15 por ciento de proteínas dentro de la cantidad de calorías diarias.
• Los glúcidos nos permiten obtener entre un 55 y 60 por ciento de calorías.
• Los lípidos no deben sobrepasar el 30 por ciento de las calorías.

Todas estas recomendaciones son muy importantes y debes cumplirlas siempre que te sea posible.

Claves de una dieta equilibrada y comida saludable

Tienes que tener en cuenta lo siguiente, para disfrutar de una dieta que podemos considerar como equilibrada, hay tres elementos que has de combinar perfectamente y que no deben faltar (ni excederse) en tu alimentación diaria, nos referimos a las grasas, carbohidratos y proteínas. La correcta proporción en una dieta sana y equilibrada sería la siguiente:

• Las proteínas cumplen con la función estructural, son la base que da forma a nuestros músculos además de un canal de transporte de otros nutrientes como por ejemplo las grasas. El porcentaje de ingesta de nutrientes en forma de proteínas debería estar entre el 15-20% diario.
• Las grasas son utilizadas por el cuerpo para la obtención de energía y hay que ingerir entre un 25-30% de nutrientes en forma de grasas a diario.
• El resto, es decir, entre un 50-60% debe ser de nutrientes provenientes de hidratos de carbono, que al igual que las grasas, el cuerpo lo utiliza para la obtención de energía útil.

Eso si, de este tipo de alimentos hay muchos, es decir, por ejemplo con las proteínas, todos los expertos recalcan que para una dieta sana y equilibrada, las mejores que se pueden ingerir son las de origen vegetal y las presentes en el pescado, mucho mejores que las que vienen de la carne y por supuesto las de la carne roja.

En cuanto a las grasas podríamos apuntar al mismo origen como recomendable, hay que intentar que sean de tipo poli-insaturadas y estas se encuentran en gran medida en el Omega-3 del pescado, cacahuetes, aceite de girasol o la soja se ha demostrado que ejercen gran beneficio para el corazón.

A pesar de no ser recomendable bajar del 10% del total de grasas, las saturadas presentes en los fritos, leche y sus derivados, carnes rojas, etc., es conveniente dejarlas a un lado pues tienen un contenido muy alto de colesterol.

Respecto a los carbohidratos, en una dieta sana lo conveniente es ingerirlos en forma de frutas, verduras, legumbres y cereales. A pesar de también estar presentes en los dulces como es evidente, tienen una peor repercusión en el organismo.

Una buena dieta debe ajustarse al grado de consumo de energía

Es evidente que para que una dieta sea considerada como buena ha de ajustarse a tu ingesta de calorías diario. Hay diversos estudios que apuntan a fórmulas para el cálculo correcto de la cantidad Kcal que una persona de edad, sexo y peso debe ingerir al día, a partir de esta cantidad total se podrá calcular los porcentajes de cada uno de los grupos.

En una dieta sana y equilibrada también son factores a tener en cuenta la altura y el factor de actividad diaria, pues a mayor movimiento mayor será el consumo de energía y por consiguiente, el aporte calórico ha de ser mayor en nuestra nutrición diaria.

Menú de una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada que además permita adelgazar debe incluir entre 1200 y 1500 calorías, lo que te ayudará a bajar de peso de manera natural y sana.

Normalmente se calcula que las mujeres deben consumir entre 1500 a 1800 calorías, el número puede varias en base a la talla, edad, actividad física y estilo de vida. En el caso de los hombres las caloras van de 2000 a 2500 c. Para adelgazar se deben acotar la cantidad de kalorías.

Bajar únicamente entre 20 y 30 por ciento de las calorías permitirá obtener buenos resultados. Se debe estar atento a mantener buenos porcentajes de nutrientes, logrando perder kilos de forma lenta pero con seguridad.

Ahora vamos a enseñarte varios menús, para que puedas elegir el que mejor se adapta a ti:

1 – Menú de una dieta equilibrada para adelgazar

Es importante seleccionar los principios nutritivos que sean buenos para el correcto funcionamiento del organismo, eliminando el consumo de grasas trans o saturadas, aumentando el consumo de fibra, también se deben disminuir azucares y dulces artificiales.

Te daremos algunos consejos para que tu dieta equilibrada para adelgazar sea un éxito:

• Desayuno: no debes nunca pasarlo por alto. Mediante el desayuno podrás tener la energía necesaria para comenzar el día. Debe contar con los hidratos de carbono necesarios. Por ejemplo podrás ingerir una tostada de pan integral con queso untable. Debes consumir proteínas y calcio, para eso toma un vaso de leche.

• Media mañana: puedes comer una fruta o una porción de gelatina. Si ingieres algo a media mañana conseguirá llegar al almuerzo con menos hambre y de mejor humor. Trata que el alimento elegido no cuente con muchas calorías. En el caso de que elijar un fruto su azúcar te mantendrá saciada por una hora.

• Almuerzo: puedes comer algunas ensalada y una porción de pescado o carne magra sin grasa. Toma grandes cantidades de agua, antes y después de las comidas, durante las comidas no es aconsejable pasarse de dos vasos.

• Merienda: ingerir algo nos permitirá llegar mejor a la cena. Puede ser un vaso de leche o yogur líquido, acompañado con galletas integrales o una tostada.

• Cena: se aconseja que la cena sea liviana, evitando las digestiones pesadas y los inconvenientes para dormir. Puedes ingerir algún alimento rico en hidratos de carbono como por ejemplo un plato de pastas.

Este es un posible menú para una dieta equilibrada para adelgazar aunque hay muchas otras y lo que debes hacer es preguntar a tu médico de confianza.

2 – Menú semanal saludable

Te brindaremos un ejemplo de este tipo de dieta, por medio de un plan semanal. Como siempre te aconsejamos, consulta a tu médico antes de comenzar una dieta.

• Lunes

Desayuno: café con leche o té con leche, galletas integrales, fruta fresca
Almuerzo: En salada verdes, gambas con tomate, una porción de lomo. Podrás acompañarlo con una rodaja de pan integral. Como postre puedes ingerir fruta.
Merienda: manzana asada
Cena: ensalada mixta, sándwich de berenjena. Cuajada

• Martes

Desayunos: café con leche o té con leche. pan integral con queso untable
Almuerzo: sopa de arroz, sémola y lechuga. Dulce de calabaza con queso mascarpone. De postre un yogur. Té o café.
Merienda: una porción de gelatina
Cena: sándwich vegetariano, verduras al vapor, tártar de tomate. Pan integral. Fruta.

• Miércoles

Desayuno: té verde, yogur, pan integra con jamón
Almuerzo: ensalada de lentejas o de germinados, conejo con pisto. Acompañada de pan integra. Infusión. Gelatina.
Merienda: yogurt, infusión, tostadas con queso untable
Cena: ensalada verde, carne de ternera grillada, mil hojas de espinacas. Yogur. Pan integral.

• Jueves

Desayuno: leche de avena, pan de sésamo con miel
Almuerzo: ensalada mixta, una porción de paella. Pan integral. Yogur con trozos de fruta
Merienda: zumo de frutas o licuado de frutos con leche
Cena: ensalada de zanahoria y remolacha. Salteado de habas con pollo o jamón. Pan integral. Fruta

• Viernes

Desayuno: café con leche, galletas integrales
Almuerzo: crema de verduras. Una porción de pollo o pescado grillado. Pan integral. Yogur.
Merienda: infusión, pan integral con mermelada light
Cena: tortilla de patata, bife de ternera a la parrilla

• Sábado

Desayuno: yogur, orejones de melocotón, manzana
Almuerzo: filete de ternera a la plancha, salteado de cebolla, arroz, pimientos. Pan integral. Infusión
Merienda: copa helada. Infusión
Cena: repollo al pimentón. Pescado al vapor o hervido.

• Domingo

Desayuno: leche de avena. Pan de sésamo.
Almuerzo: ensalada de escarola, atún, tomate, cebolla. Pan integral. Fruta
Merienda: yogur con muesli
Cena: bacalao a la parrilla, pimientos verdes, arroz. Pan integral. Yogur.

Bebidas: en lo posible no consumir bebidas gaseosas. Beber agua, zumos naturales.

Espero que encuentres esta dieta equilibrada semanal atractiva y te decidas a hacerla de una vez, tanto tu cuerpo como tu salud te lo agradecerán.

3 – Menú diario

• Desayuno
  1 Taza de Café
  1 Vaso de zumo de frutas
  2 Rodajas de pan integral con queso fresco
• Media mañana
  1 Fruta
  1 Yogur desnatado
• Almuerzo
  1 Porción de ensalada de arroz
  2  Filets de merluza al horno
• Merienda
  1 Vaso de zumo de fruta
  2 Rodajas de pan integral con mermelada diet
• Cena
  1 Porción de puré de verduras
  1 Tortilla francesa  pequeña

4 – Menú diario

• Desayuno
  Café o zumo de frutos
  Sándwich integral de pavo
• Media mañana
  1 Yogur desnatado
  1 Galleta de arroz integral con mermelada sin azúcar
• Almuerzo
  1 Porción de Gazpacho
  2 Hamburguesas de pollo a la plancha con judías salteadas
• Merienda
  Fruta variada
  1 Yogur desnatado
• Cena
  Sopa de verduras
  1 Filet de merluza  con verduras al vapor

5 – Menú diario

• Desayuno
  Café o zumo de fruta
  1 Porción de cereales integrales con leche desnatada
• Media mañana
  Fruta variada
  1 Yogur desnatado
• Almuerzo
  1 Porción de pasta fresca con salsa de tomate al natural
  1 Porción de salmón al vino
• Merienda
  1 Vaso de zumo de fruta
  1 Galleta de arroz con mermelada diet
• Cena
  1 Porción de ensalada verde
  2 Salchichas de pollo
  1 Porción de alcachofas al horno

6 – Menú diario

• Desayuno
  Café o zumo de fruta
  2 Rebanadas de pan integral
• Media mañana
  1 yogur desnatado
  1 torta de arroz con pavo
• Almuerzo
  1 Porción de potaje de lentejas
  1 Porción de boquerones a la plancha con ajo y perejil
• Merienda
  1 Gelatina diet
  2 galletas integrales
• Cena
  1 Porción de Crema de champiñones
  4 Rollitos de jamón con espárragos

7- Menú diario

• Desayuno
  1 Vaso de zumo de fruta
  1 Sándwich de pan integral con pollo o pavo
• Media mañana
  Fruto variado
  1 yogur desnatado
• Almuerzo
  Ensalada con manzana y nueces
  Alitas de pollo al horno
• Merienda
  Zumo de fruta
  2 biscotes integrales con queso fresco
• Cena
  1 Plato de pastas con salsa natural de tomates
  Porción de Sepia a la plancha
  Porción de zanahoria rallada

8 – Menú diario

• Desayuno
  1 Taza de café
  1 Porción de cereales integrales con leche desnatada
• Media mañana
  1 Yogur desnatado
  1 Galleta de arroz con mermelada diet
• Almuerzo
  1 Porción de paella de verduras
  1/4 de pollo al horno
• Merienda
  1 Fruta
  2 Galletas integrales
• Cena
  1 Porción de puré de verduras
  1 Lomo a la plancha

Menú 7

• Desayuno
  1 Vaso de zumo de frutas
  1 Porción de cereales integrales con leche desnatada
• Media mañana
  1 Yogur desnatado
  2 Rebanadas de pan integral con queso fresco
• Almuerzo
  1 Porción de ensalada fresca con espárragos
  1/4 de pechuga de pollo con limón
• Merienda
  1 Fruta fresca
  1 Galleta de arroz con mermelada diet
• Cena
  Melón con jamón serrano
  2 Rodajas de atún a la plancha con cebolla

Pirámide alimenticia y de nutrición

Una dieta equilibrada es aquella que contiene todo tipo de alimentos esenciales para nuestro organismo y que son necesarios para gozar de buena salud física y mental. Existen muchas dietas equilibradas y vamos a darte las claves de todas ellas.

En ella se deben incluir hidratos de carbono, grasas y proteínas y nutrientes no energéticos (como son los minerales, el agua y las vitaminas). La dieta equilibrada debe basarse en la Pirámide de Alimentos o Pirámide de Alimentación (aunque en la actualidad se ha creado otro parámetro denominado My Plate).

Dentro de de la Pirámide de Alimentos se incluyen:

• Grupo de dulces y grasas (grupo limitado)
• Grupo de lácteos (2 a 3 porciones por día)
• Pescados, carnes, huevos, frutos secos y aves (2 a 3 porciones diarias)
• Grupo de verduras (2 a 4 porciones diarias)
• Fruta (2 a 3 porciones diarias)
• Grupo de cereales, pastas y pan (4 a 6 porciones por días)

Los alimentos que se encuentran en el vértice de la pirámide (grasas, embutidos y bollería) deben ser consumidos con moderación. En la parte central de la misma se encuentran las carnes, pesados y lácteos, cuya incorporación debe ser de manera moderada. En la base de la pirámide vemos a los alimentos que deben consumirse todos los días (verduras, frutas, arroz, patatas, hortalizas).

Dentro del total de calorías menos del 50 por ciento debe ser de hidratos de carbono, el 30 por ciento de lípidos, el 20 por ciento de proteínas.

Consejos para hacer bien una dieta equilibrada y tener más salud

Ahora te brindaremos algunos consejos o recomendaciones para que lleves adelante una dieta equilibrada, estos consejos son ideales para las personas sanas, en el caso de que tengas algún problema te aconsejamos acudir al médico que te brindará un plan nutricional a tu medida:

• Comer variedad de alimentos. Evitando un consumo superior al 10 por ciento de azucares. Aumenta la ingesta de vegetales y granos de cereal.

• Evita superar el 30 por ciento de ingesta de grasas. Las saturadas no son buenas para tu salud, al evitar consumirla evitarás problemas cardiovasculares.

• No consumas más de 15 por ciento de proteínas del valor calórico. Las proteínas son una especie de combustión para las células. Evita el exceso de consumo de carnes rojas, incrementa el de pescados y carnes blancas o de aves.

• Consume una buena porción de fibra vegetal.

• Se aconseja consumir un promedio de 40 calorías por cada kilo de peso.

• Acota el consumo de sal, recuerda que el exceso de sodio puede causar problemas renales, además de hipertensión. Una dieta equilibrada se fundamente en esto.

• No consumas bebidas alcohólicas, en el caso de consumirla siempre hazlo con moderación.

Otro punto importante para que la dieta equilibrada sea exitosa es el hecho de realizar alguna actividad física, no es necesario pasar largas horas en un gimnasio sino hacer una rutina que se adapte a tu estilo de vida, a tu edad y a tus gustos. Puedes nadar, caminar, andar en bici. Cualquier actividad permitirá que tu organismo se mantenga sano y así pueda asimilar de forma correcta los alimentos.

Para que tu dieta equilibrada tenga éxito es necesario ir cambiando de a poco los hábitos de tu alimentación. Cambiar de un día para otro puede ser peligroso en algunos casos, el cambio y la adaptación a una vida sana debe ser tu objetivo más importante. Veraz que al pasar los días los logros se notan más y más.

No dejes de tomar menos de dos litros de agua por día, lo que te permitirá mantenerte hidratado además de ayudar en la asimilación de los nutrientes de los diferentes alimentos.

Te proponemos estas dietas para perder peso, tu eres el que debes decidir cual seguir:

• Dieta de proteinas
• Dieta alco dia por dia
• Las Dietas cormillot
• La conocida Dieta mediterránea semanal
• Dieta blanda recetas
• Unas Dietas equilibradas
• Dieta disociada original
• Dieta Dukan recetas

Recuerda que si tienes dudas o alguna pregunta más siempre puedes ponerte en contacto con nosotros por medio de nuestro formulario o por las redes sociales como facebook o twitter.

No importa si es verano o invierno, por más que las temperaturas sean bajas tu organismo necesita esa cantidad de líquido en una dieta equilibrada para mantenerse sano.