El Step es un programa que tiene una dinámica basada en subir y bajar de una plataforma, además de poseer una amplia variedad de esquemas que se desarrollan utilizando como complemento la música.
Las ventajas de practicar Step son varias, entre ellas da un rendimiento de trabajo con la misma intensidad de los ejercicios aeróbicos de alto impacto pero sin el impacto. Además, puede ser practicado por personas de diferentes edades, pesos y entrenamientos diferentes.
El Step nos provee la posibilidad de realizar un trabajo cardiovascular en conjunto con los beneficios de preparación que nos otorga un entrenamiento hecho con carga.
Por otra parte, como es un ejercicio aeróbico mejora el sistema respiratorio y cardiovascular, produciendo cambios que le dan mayor fortaleza al cuerpo.
La alineación postural es fundamental durante la práctica de los ejercicios para no sufrir lesiones, también tener las posturas correctas durante la práctica es imprescindible.
- Los hombros deben estar relajados hacia atrás y el pecho levantado
- Contracción de abdominales y también de glúteos
- Mantener flojas las rodillas.
- Inclinación hacia delante leve, flexionando el tronco.
- La rodilla se flexionará hasta llegar como máximo a los 90 grados cuando se encuentre soportando el peso del cuerpo
- Subir al Step siempre orientando al centro de la plataforma y con la totalidad de la planta del pie
- Cuando se baja del step se deberá apoyar en forma correcta el talón antes de ejecutar el próximo paso.
- No agregar movimientos de brazos hasta tanto el ejercicio de piernas sea ejecutado con seguridad total.
- Descender siempre del Step de manera suave
Colocar el step a la altura correcta es sumamente importante y para ello existen 5 niveles para hacer las prácticas y una altura que se establece para cada nivel. También es importante que se trabaje con la altura correcta del Step que irá acorde a su nivel de aptitud física, existiendo para ello cinco niveles para realizar las prácticas y una altura que se recomienda para cada nivel.
Step 1: Para aquellas personas que se encuentran alejados de la actividad física y no practican con regularidad. Plataforma de 10 cm
Step 2: Para quienes practicarán con regularidad otro tipo de gimnasia, pero que recién comienzan a practicar Step. Plataforma de más de 15 cm
Step 3: Personas que practican con regularidad Plataforma de más de 20 cm.
Step 4: Personas de buen rendimiento y que poseen experiencia en este tipo de ejercitación Plataforma de más de 25 c.
Step 5: Personas que practican en forma regular, tienen alta performance y están experimentados. Plataforma de más de 30 cm.
Una clase de Step se divide en cuatro etapas:
- La entrada en calor
- Los ejercicios aeróbicos
- Los ejercicios localizados
- Vuelta a la calma
Algunos ejercicios aeróbicos tienen como característica que se realizan a un ritmo de patrones específicos del Step, siendo practicados por períodos de tiempo que sean suficientes para obtener beneficios cardiovasculares. La duración promedio será de 20 a 40 minutos y con una frecuencia semanal de entre 3 y 5 sesiones.
La rutina aeróbica siempre será planificada para que resulte progresiva en cuanto a intensidad y ligada al nivel de aptitud de la persona que participa.
En el nivel básico uno de los pasos del aeróbic que puede realizarse en cuatro tiempos de forma lateral es el “step Touch” se trata de subir ambos pies a la plataforma y desplazarse hacia los lados. Este paso se utiliza para entrar en calor previo a las rutinas que se realizarán posteriormente. Otros pasos del aeróbic en el Step son: mambos, jumping jack, gacelas, wiss y cajas.
Para el Stepping (ejercicios aeróbicos) la velocidad recomendada es una de 118 a 122 batidas por minuto, puesto que la práctica con la frecuencia mencionada mantiene de manera correcta la ejecución además de un trabajo cardiovascular parejo.
En este video tienes un entrenamiento básico
Foto Espacio Fitness
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